Søvnprogram

Tilbage i 2016 lavede Gustav Grundsoe et lille søvnprogram til min datter, mens hun var i behandling hos ham pga. senfølger af en hjernerystelse. Inspireret af hans søvnprogram, får du her et par hurtige råd, der med sikkerhed vil kunne hjælpe dig til en bedre nattesøvn fremover!

Det kan lade sig gøre at ændre vaner omkring for lidt og urolig søvn!

Er du besluttet på, at nu skal det være, så læs her, hvordan - og start allerede i aften med at sove, når du lægger dig i din seng for at gøre det!

Start med at nulstille din døgnrytme og lav en plan for dine kommende sovetider. Den skal lægge så tæt som muligt op af din naturlige cyklus for at stå op og gå i seng - og gerne så tæt på årstidens. Det hele taget, gør det så nemt som muligt for dig selv.

Planlæg mindst 7 timers søvn uden afbrydelser.

Kl. 2200 er et godt tidspunkt for kroppen at begynde at lukke ned for dagen.

Senest kl. 700 vil være et ypperligt tidspunkt at stå op på, når du arbejder med at genvinde din søvnrytme. Også i weekender!

Du kan ikke fifle med din søvn og sove 4 timer alle ugens hverdage - og så tro du kan indhente din søvn til den kommende uge, ved at sove alt den kan trække i weekenderne. Det bliver måske til lidt flere timer, men det bliver aldrig til dem, du havde brug for i løbet af den forgangne uge. Du kan ikke indhente din søvn – uanset hvad du forsøger at bilde dig selv ind!

Din seng er til at sove i – og ja, - til sex! Har du søvnproblemer, så skal du kun bruge din seng til de to ting!

Sid i en stol eller en sofa - indtil du er klar til at sove. Fortæl din hjerne, at din seng er et fantastisk sted til lige netop de to ting.

Nul stimuli til hjernen en time inden sengetid!

Ingen sms’er/Messenger/billeder/film osv. i den dur, der påvirker dig negativt med en træls stemning.

Vær disciplineret omkring skrivning og læsning af beskeder til fx ex, en manipulerende forælder eller chef.

Kaffe/cola/sort the er no go om aftenen. Stop med at indtage koffein allerede omkring kl. 1400 - og slet ikke efter kl. 1600. Hvis du ikke har svært ved at sove, så giv den gas!

Det samme gælder med hensyn til alkohol! - og mad et par timer, før du vil sove!

Din krop er designet til at reparere sig selv, mens du sover. Blandt andet bruger din krop bugspytkirtel-enzymer til at reparere sig, så hælder du mælk, hvede, sukker og fed mad i kroppen, så bliver hele processen med cellereparation sat til side. De enzymer, der skulle reparere din krop natten over, de fordøjer nu mad og spiser du sent aften efter aften, så bruger kroppen natten til at fordøje, og ikke det den er lavet til – at reparere sig. Og gæt så lige hvem der vågner mere træt end det havde været nødvendigt, havde din krop ikke brugt energi på at fordøje mad.

Kort sagt!

Skærme er ikke godt for et hoved, der ikke kan finde ro og lægge sig til at sove.

Du vil egentlig gerne sove, men alligevel bombarderer du din hjerne med indtryk og lys, når du sidder med din telefon/tablet/pc/tv.

Du fortæller dig selv, du vil et – men gør præcis det, der skal til for, at det bliver svært for dig at lykkes.

Det kan godt være, du falder i søvn efter en tid – men din hjerne har ikke fået den fornødne ro - og din søvn bliver påvirket og ikke nær så effektiv, når du har elektroniske enheder med i seng!

Gør det her i stedet!

Hav en lille notesbog ved siden af din seng. Skriv ned, hvis der er noget du ligger og grubler over – men skriv kun i få stikord. Det skal bare lige ud af hovedet og ned på papiret. Du kigger på det igen i morgen. Hver ting til sin tid!

Alle lyde er, så vidt det er muligt, elimineret eller forsøgt holdt nede til et minimum. Lydløs/flytilstand er en gave, har du svært ved at finde ro. Beslut dig for, at i morgen er der atter en dag – og det er der, du tager dig af beskeder og notifikationer.

Søvnbriller, ørepropper og lysterapi er gode hjælpemidler til at vende ens søvnvaner. Sudoku og en bog er også anvendelige!

Et køligt, men ikke for koldt soveværelse og lækkert blødt sengetøj i bomuld. Naturmidler som lavendel, kamille og baldrian og/ et langt varmt bad med førnævnte remedier. Disse kan også med fordel bruges under hovedpuden.

Yogapositioner - som ”Barnet” eller ja - ”Liget”, sammen med vejrtrækningsmetoder som fx 4,7,8 /4-8-8-4/ eller hvad der nu er udviklet - og som virker.

Det med at spænde op i sine fødder og slappe af i dem og forsætte op til knæerne osv. på samme måde, er også være yderste effektiv.

Kan du sove med lyde omkring dig, så kan det også være en god ide at lytte til meditationsmusik (fx Earth songs/ sleep music).

Prøv dig frem - og find det, der hjælper dig – og gør det struktureret - og med vished om, at det vil lykkes.!

Det virker!

Tidligt morgen står du op, som du har aftalt med dig selv i dit søvnprogram.

Hver dag!

Indtil du har fået brudt mønsteret!

Åben vinduet på vid gab, stik ansigtet ud ad det - og træk vejret gennem næsen og dybt ned i maven.

Vær bevidst om årstidens dufte og lydene!

Stræk dig let - og mærk hvad et godt stræk gør i hver en muskelfiber i din krop!

Beslut dig! - og gør, som du har besluttet dig for!

Resten af dagen - indtil du går i seng igen, følger du dit søvnprogram!

Du er obs på indtag af koffein m.v., mad lige før sengetid, skærmtid, dit soveritual – men da du har skrevet det ned - og kan ty til programmet, så er det ikke nattens kommende søvn, der fylder dine tanker.

Du har styr på det her!

Du kommer til at sove igen!