Når angst bliver en vane
Forstå og bryd den onde cirkel
Angst er en naturlig følelsesmæssig reaktion, og vi oplever fra tid til anden, at svedet springer, stemmebåndet snører sammen, og vi bliver enten handlingslammede eller vældig reaktive.
Det er lidt kontroversielt at tale om angst som en vane, men ikke desto mindre, så er det hvad, der kan ske – alt efter disponering og ikke mindst håndtering samt bearbejdelse efter en episode, der har udløst frygt.
Lige som alt andet, der enten giver max lystfølelse eller det modsatte, så kan også angst udvikle sig til en vane, der påvirker ens daglige liv og trivsel. Præcis som ved brug af en hver tænkelig stimulans eller handling for at slappe af og komme i god stemning, der så udvikler sig til et forbrug og senere misbrug.
Normalt når man taler om angst, så er det ikke i forbindelse med ordet vane, hvilket i og for sig er godt nok, da koblingen godt kunne få tankerne hen i retning af, at man selv er skyld i det her – og man bare kan tage sig sammen.
Det er dog noget kun lettere sagt end gjort, for kunne man det, så havde man nok gjort det, fremfor at tolke sig selv døden nær, når angsten ruller ind over en og overtager både krop og tanker.
Angst kan være så udtalt, at det kommer til at føles som en spændetrøje, der begrænser ens muligheder og livskvalitet. Værst er det, at man på et tidspunkt begynder at frygte selve angsten – og når man ved lige netop det, så kan man begynde at gøre noget ved det.
Så der er altså håb. Faktisk større end mange aner, for man kan bryde den onde cirkel og genvinde kontrol over både tanker og reaktioner. Bedst af alt; når man først har fået værktøjerne ind under huden, så skal der mere og mere til for at vælte en igen. Præcis som det nu er med vaner. Nu har du bare fået en anden vane – og denne vane sikrer dig noget kun mere glæde og balance i dit liv frem for det modsatte.
Så langt så godt!
Så hvorfor udvikler angst sig så egentlig til en vane - og hvad man selv kan gøre for at ændre mønsteret og gå en mere rolig og afbalanceret tilværelse i møde.
Hvorfor bliver angst til en vane
Lad os sige, at du har det ret anspændt med pludselige høje lyde/tale og bevægelser. Der er helt sikkert sket et eller andet engang tidligere i dit liv, der gør, at du reagerer i dag som du gør.
Det er jo ikke anderledes end, at du på et tidspunkt har lært at drikke kaffe - og er blevet rigtig god til det. Eller du har lært, at dårlig fisk giver dig madforgiftning – og nu lugter al fisk af kommende maveforgiftning. Begge dele er bare sådan du er skruet sammen, fordi du er menneske. Ikke noget hokuspokus i det.
Når frygt aktiveres i bestemte situationer, så tyer vi helt automatisk til urgamle og ret geniale forsvarsmekanismer, der er udviklet for at beskytte os mod det vores nervesystem, tolker som fare.
Lad os sige, at du var ca. 5 år gammel, ikke helt tryg ved den voksne, der skulle forestille at varetage opgaven som forælder/dagplejer - eller hvad man nu kan sætte ind her. Personen har ikke selv taget skade af markral i tomat, så det gør du heller ikke. Blev der sagt! Men du bryder dig meget lidt om det rustrøde snask – og det lugter træls.
På et tidspunkt bliver der lagt hårdt pres på dig, for at få dig til at bare prøve at smage det her fiskesnask. Du kan vitterligt ikke lide det – og nu kan du faktisk slet ikke lide det. For hver gang du bliver presset til at spise markral i tomat, jo mere væmmes du ved det. Hvis du så ovenikøbet bliver tildelt skideballer for at være et pjok – og hvad nogle voksne ellers kan få sig selv til at ytre, så kommer du til at hade dåsemarkral. Så simpelt kan det gøres.
På et tidspunkt i processen, kan det være, at den anden forælder (eller kollega) tager dig i forsvar. Der bliver sagt noget med, hvor skrækkelig en opførelse, det er, mens du lytter til ordene. Er den anden forælder godt gal i skralden på sin partner, så kan det godt være, der bliver skruet lidt op for retorikken. Det kan også ske, der kommer en hel masse andet med i snakken, der i grunden har hat at gøre med det emne, det hele udsprang fra.
Måske du her får fornemmelsen af, at du i den grad er udsat for omsorgssvigt – og det bliver aldrig godt igen. Du er ødelagt for altid. Den voksen, der skulle passe på dig, har sigtet dig så hårdt, at du vil ende med at skulle bruge timer på at bearbejde overgrebene.
I hele dette set-up kan der ske flere ting. Enten, at du ubevidst udvikler adfærd, der støtter dig i din søgen på sikkerhed eller undgåelse for på den måde at mindske ubehaget. Lykkes det dig, bliver du lettet – og det samspil mellem frygt og lettelse trigger din hjerne som var det en smøg, en kop rødvin/cola o.m.a.
Gæt hvem, der nu er betinget til at gentage adfærd, der i grunden ikke kan siges at være en brugbar strategi længere. Det kan godt være den virkede de første par gange, og lige der handlede om selve dåsen med markral, men nu her i dag så er det kommet til at handle om angsten for angsten.
Resultatet bliver, at du fjerner dig fra situationer, du tror vil kunne udløse din skræk for markral i tomat. Det kan være du generaliserer din angst, så du nu frygter selv dåsemarkral, der er pakket ind i rødt plastik og metal og insisterer på, at der ikke må købes markral i tomat længere.
Du er røget ned i et trælst mønster af angst og lettelse, der over tid er blevet til en vane. En vane, der trods det besvær det giver både dig selv - og andre, så er den svær at slippe, da lettelsen er så stærk en følelse, at du ubevidst gentager den for at give din hjerne et lille endorfintrip.
Husk her at det stadig er vigtigere for din hjerne at holde dig i live end at sørge for, at du får et fantastisk liv i ro og balance. Lige den del sker først i det øjeblik, du er bevidst om alle mekanismerne, der udfolder sig i og omkring dig – og du aktiv begynder at ændre på denne vane – et lille tiltag ad gangen.
Det, man desværre sjældent sådan helt generelt forholder sig til som offer for sin angst, er, at så længe man ikke ser sig selv som den, der skal ændre mønstret, så vil angsten komme til at kontrollere dig mere, end du kontrollerer den. – Og lige her er din krop og hjerne altså så meget mere overbevisende, end du er på nuværende tidspunkt.
Vrede, drama, klynk - eller ros
Lad os sige, at du er blevet talt meget til om det her markral, og hvad der er sket, når du er forsøgt overbevist om, at det er noget værre pjat med dig – eller det her var totalt forfærdeligt, da det skete.
For hver gang du er blevet forklaret om markral eller om din hjælpeløshed i situationen, så mærker din krop den angst, du følte første gang, du blev udsat for fx en af dine forældres vilje. Ergo er din krop – og hjerne nu i så tilpas meget sync med både følelsen og episoden, at du bare ved tankens kraft - langt væk fra dåsemarkral - vil kunne genkalde dig en angst, der i den grad kan komme til at spænde ben for dig resten af dit liv.
De neurale forbindelser i din hjerne bliver trigget gang på gang. Enten gennem direkte disponering eller snak om dengang, hvor det skete.
Angst gentaget mange gange nok, der har udløst lettelse, skaber så stærke neurale forbindelser i hjernen, at man med sin logik umiddelbart ikke forstår det, for det virker fuldstændig ude i hampen, at selv når man ikke kan se/lugte markral i tomat, så frygter man, det kommer til at ske – og så er angst blevet til en vane.
Et eksempel til at forklare dette:
Landeveje. Mange store veje er begyndt som trampestier tilbage længe før, nogen savede skiver af træ og så sammenhængen. Da de gjorde det, begyndt de at lave vogne. De vogne blev trukket af kvæg, der traskede gennem trampestierne. På et tidspunkt har nogen set fidusen i at udvide vejnettet, da det blev brugt så ofte, at det kunne betale sig. Ergo har den sti udviklet sig til en grusvej, til en bivej, landevej og måske en dag til en tre sporet motorvej. Så jo flere gange noget bliver brugt, jo mere udvikler det sig til det, det bliver brugt som.
Et andet eksempel; fordi det her er så vigtigt at gennemskue, har man angst og gerne vil have kontrol over følelsen.
Du har hund. Din hund hopper op ad dig og hvem end, der kommer i dit hjem – og du er godt irriteret. Fordi du er irriteret hopper din hund endnu mere, da den møj gerne vil, at du ikke er så bister. Den har jo kun dig, og er du vred, så er den prisgivet dit sørgelig forsøg på at lege alpha. Præcis som et lille barn, der ikke kan stikke sine forældre en finger og så flytte på hotel, til de bliver deres opgave voksen.
Hund hopper. Du skælder og skubber den ned. Hund hopper op – og sådan konditionerer i hinanden til at skubbe og hoppe. I grunden ret fjollet, men sådan er det nu engang i mange hjem.
På et tidspunkt bliver du rasende. Du råber så spyttet står ud af dit ansigt. Hund er døden nær af skræk og kryber sammen. Du får dårlig samvittighed og taler pænt til hunden. Hund bliver lettet – og hund hopper nu mere end før.
Noget andet, der er set et par gange efterhånden er, at du nok bliver vrippen, men efter et glas rødvin fredag aften sammen med vennerne, så slapper du lidt af i det der hopperi. Gæt hvem, der nu får lov at hoppe.
Det, der alt i alt sker, er, at der bliver lavet motorveje i hjernen på hunden. Det er nu engang lettere at tage motorvejen fremfor at traske afsted på en jordsti – og præcis sådan er det så også med hjerner.
Så om du gentager noget, der føles fantastisk - eller om du er ved at skide en sprællemand på tværs, så hopper hjernen lige i med begge ben.
Og så er der al den dejlige opmærksomhed angsten giver. Enten fra dig selv eller fra andre omkring dig – og har du ikke andre strategier for at få omsorg, så er der en risiko for, at du (ubevidst) fastholder (ubevidst) et mønster, der engang passede som fod i hose – men som i dag ødelægger mere for dig – både i forhold til dit eget velbefindende - og måske lige frem dine relationer – enten fordi du isolerer dig - eller fordi dine (indlærte) reaktionsmønstre efterhånden kommer længere og længere ud af proportioner.
Så hvor ufatteligt selvmodsigende det end kunne lyde så er der en risiko for, at du får mere ud af at være bange, end du får ud af at gøre noget ved det. Ergo er du (ubevidst) blevet tryg i en adfærd, der er forudsigelig for dig - og derfor er det lettere for dig at være bange, fremfor at tage tyren ved hornene og se situationen for det, den er – og kun det.
Beslut dig - og bryd vanen
Selvom det lige nu kan synes uoverskueligt, så kan du bryde vanen. Der er ingen, der har lovet dig det skal være let – men der er heller ingen, der med garanti kan sikre dig at ved bare forsøget, så ender du med at mislykkes.
Der er et utal af metoder til at ændre følelsen af angst - og noget af det første, du bliver nødt til at gøre, er at forstå logikken bag angsten, og det du er bange for.
Frygt er lavet til at beskytte dig. Frygt udløser kortisol. Lettelse udløser endorfiner og andre praktiske hormoner. Voldsom frygt giver et markant kortisolboost.
Når du føler, du er i sikkerhed, kommer en solid mængde endorfiner m.m., mens mængden af kortisol topper, når der er brug for det. Ret smart, skal man piske afsted i en fart. Denne mængde kortisol mindskes over de næste ca. 6 døgn.
Endorfiner m.m. opfører sig anderledes, for de sætter ind så snart, man er lettet – og den her karrusel kan man heldigvis stå af, når man har lært og er begyndt at øve sig i nye strategier.
Så begynd at se angst som en vane, du har fået, fordi det var, hvad du kunne, da det skete. Se det som en forsvarsmekanisme, der har virket for dig indtil nu, men ikke længere tjener det formål den blev indlært under.
Begynd at genkende følelsen af angst. Læg mærke til om det er bestemte ting, der udløser frygten. Er det konkret synet eller lugten af markral fra en åben dåse, eller er det efterhånden bare tanken om, at dåsen lige pludselig bliver åbnet, uden du har kontrol over, det sker.
Så hvornår og hvorfor – og ikke mindst; er du mere bange for dåsemarkral sammen specifikke mennesker i specifikke omstændigheder under specifikke forhold. Bliver du bekræftet i din frygt, når du er sammen med en person fremfor en anden. Er det tilfældet, så kan det være, du skal have kigget mere indgående på selve relationen.
Stop med at sige ”min” angst
Hvis du virkelig gerne vil ind til benet og forstå hvorfor, du reagerer, som du gør, så kast dig ned i en dagbog og skriv alt ud i hele sætninger. Hvor, hvad, hvem, hvordan, hvorfor – og hvordan du følte det i situationen.
Noget af det bedste du kan gøre her, er at kigge indgående på de ord, du - og andre bruger om dig og dine reaktioner. Hvor ladet er ordene om episoderne – og med hvilke ord? Er det ord, der holder dig fast i følelsen af manglende kontrol, eller er det ord, der giver dig håb og handlemuligheder?
I den forbindelse så begynd at øve dig i at bruge bedre ord om dine oplevelser, og de, der var der i situationen. I stedet for at blive ved at gentage, hvor forfærdelig en oplevelse, det var, så øv dig på at gå mere neutralt til værks og beskriv oplevelsen uden en masse negative tillægsord. Altså beskriv så objektiv, du overhovedet kan.
Husk at fejre alle dine sejre!
Spørg dig selv om dine bekymringer længere er realistiske, og om du kan finde alternative og mere afbalancerede perspektiver.
På et tidspunkt bliver du nok nødt til at erkende, at snak ikke gør den store forskel. Du kan vælge at disponere dig selv i små doser for det, der gør dig bange, besluttet på at få skovlen under angsten. Tænk her i de spor, der bygges op i hjernen - og du nu er i gang med at træde nye stier/veje.
Det betyder også, at du ikke må udsætte dig selv for det, du frygter, før du er kommet overens med tanken og har bevidstgjort for dig selv, at du har fuld kontrol over dine nye kommende stier. På den måde får du kontrol over situationen, og du bliver bedre til at håndtere situationer, der tidligere har taget pippet fra dig.
Hjælp til selvhjælp
Alt, der nedregulerer et anspændt nervesystem, kan bruges til at få kontrollen tilbage i dit liv. Altså alt, der ikke minder om fokusflyttende stimulanser, for lige netop det har det med at bide sig i halen på sigt – og så er du lige vidt.
- Trauma Release Exercises, TRE ®
- Diaphragm Breathing
- Mindfulness
- Meditation
- Hypnoterapi
- Inner Child Work
- Og en hel masse andet, så længe det virker for dig
Træk vejret – og vær opmærksom på, at din vejrtrækning foregår godt ned i lungerne og helst gennem næsen. Det er en genial måde at fortælle kroppen, at alt er godt og der er totalt styr på det meste.
Søger du professionel hjælp, så har også kognitiv adfærdsterapi (KAT) vist sig at være effektiv til behandling af angst.
Opsummering
Ja, angst kan føles uovervindeligt – men det gode er, at man kan ændre en hel masse selv. Ved at forstå, hvorfor vanen har udviklet sig og ved aktivt at vælge at gå ind i orkanens øje med forvisning om, at man ikke kan dø af angst, så kan man tage de skridt, der skal til for at genvinde kontrol over eget liv.
Er det specifikke ting, der udløser angst, og er det en hæmsko for en selv, så er første skridt at beslutte, at nu er det nok – og så begynde i små etaper at gøre noget aktivt ved angsten.
Som alle andre vaner, man gerne vil ændre eller have styr på, så kræver det en vedvarende indsats, for ikke at risikere tilbagefald og forstærkning af angsten.
Men med tålmodighed og vedholdenhed er det muligt at bryde den onde cirkel og leve et mere frit og afbalanceret liv.
Coaching/1-1 sparring tilbydes efter aftale. Kontakt 1til1sparring@udaftaagen.dk eller via Messenger på www.facebook.com/udaftaagen